เวทเทรนนิ่ง

การฝึกด้วยน้ำหนักระบบการปรับสภาพร่างกายโดยใช้น้ำหนักฟรี (บาร์เบลล์และดัมเบลล์) และเครื่องยกน้ำหนัก (เช่นอุปกรณ์ประเภทนอติลุส) มันเป็นระบบการฝึกอบรมมากกว่าการแข่งขันกีฬาเช่นการยกน้ำหนักโอลิมปิกหรือยกกำลัง

มีหลักฐานเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักแม้แต่ในสมัยกรีกโบราณซึ่ง Milo of Croton อาจเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่งคนแรกที่ได้รับชื่อเสียงในด้านการเล่นกีฬา เขาควรจะพัฒนาความแข็งแกร่งโดยการยกและแบกลูกวัวไว้บนบ่าทุกวันตั้งแต่แรกเกิด เมื่อสัตว์มีขนาดโตขึ้นความแข็งแกร่งของมันก็เช่นกัน หลักการที่ไมโลใช้ในการเพิ่มภาระหรือความต้านทานอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้รับการพิสูจน์แล้วในยุคปัจจุบันว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงในคนทุกวัย

ประโยชน์ของการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้นค่อนข้างหลากหลายและไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด แต่ยังเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักที่ช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักเพิ่มขึ้น“ ดี "คอเลสเตอรอล, ท่าทางที่ดีขึ้น, ความสามารถในการแอโรบิคเพิ่มขึ้นเล็กน้อย, ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น, และความต้านทานต่ออินซูลินลดลง ผลลัพธ์สุทธิของประโยชน์ในวงกว้างเหล่านี้คือการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา ลดการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาการทำงานและกิจกรรมประจำวัน อัตราการล้มที่ลดลงและการออกกำลังกายโดยรวมที่เพิ่มขึ้นโดยรวมของผู้สูงอายุ และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น คุณค่าในการป้องกันและรักษาโรคเป็นที่น่าสังเกตอย่างยิ่ง ด้วยเหตุผลเหล่านี้,แนะนำให้ใช้เวทเทรนนิ่งสำหรับประชาชนทั่วไปโดยกลุ่มแพทย์ทั้งในและต่างประเทศ

โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีสำหรับเด็กวัยรุ่นและผู้สูงอายุไปจนถึงหลายชั่วโมงต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีการแข่งขันและเป็นมืออาชีพนักยกน้ำหนักและนักเพาะกาย เนื่องจากความสามารถในการพักฟื้นแตกต่างกันไปตามกล้ามเนื้อและบุคคลที่แตกต่างกันการออกแบบระบบการออกกำลังกายจึงต้องสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่ท้าทายและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นสำหรับทุกคนยกเว้นนักเพาะกายขั้นสูงที่พยายามเพิ่มไม่กี่นิ้วที่นี่และที่นั่นให้กับร่างกายของพวกเขานักยกส่วนใหญ่พบว่าโปรแกรมที่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหลายจุดแบบ powerlifting (squat, bench press, deadlift) สามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ ให้ประโยชน์สูงสุดในเวลาออกกำลังกายน้อยที่สุด

จำนวนการทำซ้ำแบบไม่หยุดพัก (“ reps”) ของการเคลื่อนไหวแบบฝึกหัดหรือที่เรียกว่าชุดจะแตกต่างกันไปตามแบบฝึกหัดและเป้าหมายหลักแม้ว่าน้ำหนักที่ใช้ควรจะเพียงพอที่จะทำให้การทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายเสร็จสิ้นซึ่งค่อนข้างท้าทาย การทำซ้ำจำนวนค่อนข้างสูง (10–12) โดยทั่วไปมีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท I (“ กระตุกช้า”) ซึ่งมีความสามารถในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อมากที่สุด การทำซ้ำน้อยลง (2–4) มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนาเส้นใยประเภท II (“ fast twitch”) ซึ่งมีความสามารถสูงสุดในการสร้างความแข็งแกร่งหรือพลัง รูปแบบการทำซ้ำระดับกลาง (6–8) มักให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของความแข็งแรงรวมและการเพิ่มขนาดการวิจัยทางสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นอย่างมากในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นกับชุดเพิ่มเติมแต่ละชุดที่ทำจากหนึ่งเป็นสามผลประโยชน์ที่น้อยลงจากสามถึงสี่ผลประโยชน์เล็กน้อยจากสี่ถึงห้าและผลประโยชน์เพิ่มเติมเพียงเล็กน้อยสำหรับชุดการออกกำลังกายเฉพาะในช่วงต่อไป เซสชั่นการออกกำลังกาย ช่วงเวลาพักตั้งแต่หนึ่งถึงห้านาทีระหว่างเซ็ตโดยมีการพักนานขึ้นสำหรับรูปแบบการทำซ้ำที่ต่ำกว่าเป็นเรื่องปกติ ในการบีบอัดเวลาออกกำลังกายนักกีฬายกมักจะสลับชุดการออกกำลังกายตั้งแต่สองชุดขึ้นไป (“ superset”) โดยไม่มีช่วงพักในการบีบอัดเวลาออกกำลังกายนักกีฬายกมักจะสลับชุดการออกกำลังกายตั้งแต่สองชุดขึ้นไป (“ superset”) โดยไม่มีช่วงพักในการบีบอัดเวลาออกกำลังกายนักกีฬายกมักจะสลับชุดการออกกำลังกายตั้งแต่สองชุดขึ้นไป (“ superset”) โดยไม่มีช่วงพัก